La recuperació d’una addicció no conclou amb l’abandó de la substància: exigeix també el desenvolupament de recursos interns que sostinguin el canvi a llarg termini. Entre ells, l’autoestima i la cura personal ocupen un lloc fonamental. Sentir-se valuós, competent i digne de cura reforça la motivació per mantenir l’abstinència, alhora que redueix la vulnerabilitat front a factors de risc (estrès, pressió social, estats emocionals negatius).
En aquest article explorem la relació entre l’autocura i la resistència al consum, proposem exercicis pràctics per incorporar al dia a dia i expliquem com integrar-los en el teu pla de tractament.
1. Per què l’autoestima protegeix davant la recaiguda?
1.1 Autoeficàcia i confiança
L’autoeficàcia és la creença que som capaços d’enfrontar i superar els reptes en el camí de la recuperació. Cada petit èxit—resistir un impuls o practicar una tècnica d’afrontament—reforça la convicció de “sí que puc” (Bandura, 1977). Aquesta sensació de domini personal no només motiva a persistir, sinó que actua com un escut davant la impotència i prevé la paràlisi que precedeix moltes recaigudes.
1.2 Reducció de la vergonya i la culpa
La vergonya i la culpa després d’un ensopegada poden desencadenar el patró “tot o res” (“ja he fallat, no serveix de res seguir”). Practicar l’autocompassió—parlar-te amb la mateixa amabilitat que ho faries amb un amic, reconèixer que equivocar-se forma part de l’aprenentatge—suavitza l’autocrítica i transforma cada errada en una oportunitat per reforçar estratègies d’afrontament, en comptes d’un punt i final.
1.3 Major sensació de merèixer benestar
Quan interioritzem que mereixem una vida plena—amb salut, relacions sanes i projectes personals—creix la nostra motivació per protegir aquest estat. Cada acte de cura (alimentació equilibrada, descans, oci) reafirma el nostre valor i dret a un futur millor, servint de recordatori constant de per què vam iniciar la recuperació.
Havent entès com l’autoestima i l’autocompassió et protegeixen davant la recaiguda, vegem ara com traduir aquestes motivacions en accions concretes d’autocura diària.
2. L’autocura com a pràctica quotidiana
L’autocura engloba accions planificades per preservar la salut física, emocional i social. Treballar aquestes tres dimensions enforteix les teves defenses internes:
2.1 Física
- Descans i son: estableix horaris regulars per dormir 7–8 h.
- Alimentació equilibrada: planifica àpats amb verdures, proteïnes magres i greixos saludables.
- Exercici moderat: camina 30 min/dia o practica ioga/tai chi 2–3 vegades/setmana.
2.2 Emocional
- Mindfulness i relaxació: dedica 5–10 min diaris a atenció plena o exercicis de respiració.
- Expressió emocional: porta un diari on anotis assoliments, emocions i pensaments positius.
- Autocompassió: tracta’t amb la mateixa amabilitat que oferiries a un amic en dificultats.
2.3 Social
- Xarxa de suport: mantén contacte regular (trucades, trobades breus) amb familiars i grups de recuperació.
- Activitats plaents: recupera aficions (lectura, música, manualitats) o inscriu-te en tallers comunitaris.
- Límits saludables: aprèn a dir “no” a compromisos que generin estrès excessiu.
3. Exercicis pràctics per reforçar l’autoestima i l’autocura
- “Balanç de fortaleses”
- Cada matí, anota en tres columnes:
- Tres coses que vas fer bé ahir.
- Tres qualitats personals que valores de tu mateix.
- Una meta petita i realista per avui.
- Cada matí, anota en tres columnes:
- “Roda de la vida”
- Dibuixa un cercle dividit en 6–8 àrees (salut, relacions, treball, oci…). Puntua cada una segons la teva satisfacció (0–10) i tria una àrea amb puntuació baixa per treballar un hàbit d’autocura.
- “Parada conscient”
- Programa 3 alarmes diàries; quan sonin, atura’t un minut: respira fons, revisa la postura i fes-te un gest amable (per exemple, automassatge d’espatlles).
- “Carta d’autocompassió”
- Escriu una carta adreçada a tu mateix en un moment de vulnerabilitat. Sigues empàtic: reconeix els teus assoliments i ofereix-te paraules d’ànim.
4. Integració en el pla de tractament
- Coordina amb el teu terapeuta aquestes pràctiques per adaptar-les a la teva història i necessitats.
- Combina-les amb la teva teràpia cognitiu-conductual o grupal: compartir avenços reforça l’autoestima i la sensació de pertinença.
- Revisa i ajusta periòdicament els teus exercicis i metes: l’autocura és un procés dinàmic.
L’autocura i l’autoestima no són luxes, sinó eines essencials per resistir la recaiguda. Enfortir la convicció de merèixer benestar, practicar gestos diaris de afecte cap a tu mateix i reconèixer els teus assoliments crea un bastit intern que sosté l’abstinència i et protegeix davant les dificultats. Cada petit avanç construeix una identitat basada en el respecte propi i la compassió, consolidant una recuperació duradora.
